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【若返りの妙薬】アシュワガンダに期待できる5つの効果と副作用
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「若返りの妙薬」とも呼ばれるインドや北アメリカの乾燥地域で育つアシュワガンダを知っていますか？
学名は、Withania somnifera Dunalで、主に健康促進、免疫力向上、精力増強、滋養強壮といった効果が期待できるアダプトゲイン植物のひとつです。
今回は、「若返りの妙薬」の他に、「インド人参」や「ウィンターチェリー」とも呼ばれる【神秘のハーブ】アシュワガンダについて解説します。
アシュワガンダとは？基本情報と成分
アシュワガンダは、インド・スリランカの伝統医療であるアーユルヴェーダで用いられてきたナスカの常緑低木です。
アーユルヴェーダは五千年の歴史がある伝統医療で、サンスクリット語で「生命科学」を意味します。
そんなアーユルヴェーダで、アシュワガンダは強壮・強精薬として用いられてきました。
また、学名であるWithania somnifera Dunalの「somnifera」は「睡眠性」を意味しており、睡眠薬としても利用されてきた歴史があります。
一般的には根の部分が使われるのですが、葉や花にも疲労回復や体力増強に良いとされる成分が含まれています。
さらに、アシュワガンダは、アダプトゲン植物のひとつでもあります。
アダプトゲンというのは、「ストレス」への対処を助けると言われる特定の食物を指す言葉です。
アシュワガンダの他に、オウギやパコパ、漢方で使われる霊芝や冬虫夏草、枸杞などもアダプトゲン植物とされていますが、その種類は非常に限られています。
【若返りの妙薬】アシュワガンダに期待できる5つの効果
ここからはアシュワガンダに期待できる次の5つの効果について確認してきましょう。
1）ストレス緩和
アシュワガンダでもっとも有名な効果がストレスの緩和です。
現代社会は、ただ生活をしているだけでも多くのストレスを背負ってしまいます。
そのため、アシュワガンダにストレスの軽減効果を期待する人も多く、その手の研究もたくさん行われてきています。
例えば、慢性的なストレスを抱えている64人を対象に調査を行いました。
アシュワガンダ抽出物を1日2回摂取すると、「うつ症状」「不安」「ストレス」が大幅に減少することがわかったのです。出典[1]
また、2019年の研究では8週間のあいだアシュワガンダの根の抽出物を摂取することにより、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが低下したことが報告されています。出典[2]
アシュワガンダには、ウィザフェリンAという成分が含まれていることがわかっています。
ウィザフェリンAには、脳の神経伝達経路を刺激する作用があり、不安や気分の浮き沈みの改善が期待できます。
他にも、記憶力や思考能力といったものにも効果があるとされています。
2）睡眠の改善
アシュワガンダは、不眠症の改善も期待できます。
先ほど、「ストレス緩和」でも述べたようにアシュワガンダに含まれているウィザフェリンAにはリラックス効果があり、睡眠の質の向上に役立ちます。
また、睡睡眠導入に役立つトリエチレングリコールという化合物もアシュワガンダには含まれていることがわかっています。
臨床データでは、150人の被験者にアシュワガンダ1日1回摂取させて6週間調査したものがあります。
調査終了後のアンケートでは、アシュワガンダを摂取した人の72％が睡眠の質が改善したと回答しました。出典[3]
睡眠は疲労回復だけでなく、肌質の改善、肥満防止、記憶の定着といったあらゆることに関わってくる、生活の中でもかなり重要な習慣です。
「最近、ちゃんと寝れてないかも…」という人はアシュワガンダを摂取することで、改善がみられる可能性があります。
3）血糖値の低下
アシュワガンダは伝統的に糖尿病の治療に使用されてきました。
天然のステロイドとも呼ばれるウィタノリドが含まれており、様々な効果が期待できますが、2015年には低血糖作用も報告されています。
この調査では、アシュワガンダの葉の抽出物には、肝臓β細胞におけるインスリン分泌を増加させる効果があることがわかりました。出典[4]
また、血糖値をあげるとされているストレスホルモンのコルチゾールにも、すでに解説したようにアシュワガンダは作用します。
血糖値をさげるインスリンの分泌を増加させ、血糖値をあげるコルチゾールを定価させる、ダブルの効果がアシュワガンダには期待できるわけです。
4）免疫機能の調整
アシュワガンダには、高麗人参に含まれていることで有名なサポニンも入っています。
ラテン語で石けんを意味する「サポ」から名前が付いたサポニンは、天然の界面活性剤とも呼ばれている優れものです。
サポニンの他に、タンニンも含まれていて、どちらも抗酸化作用があります。
免疫機能の調整に加え、アンチエイリアシング効果、肥満予防、肝機能の向上、長寿などが期待できます。
また、サポニンは、免疫機能で重要な役割を担っているナチュラルキラー細胞を活性して、ウィルスや細菌から体を守ることで知られています。
アルカロイド類もアシュワガンダには含まれており、それらは関節炎やリウマチなどへの効果が期待できそうです。
5）運動パフォーマンスの向上
アシュワガンダの驚く効果に、運動パフォーマンスの向上もあります。
筋力トレーニングの経験がない男性57人を対象とした研究によると、アシュワガンダを摂取したグループは、8週間のトレーニングのあと1日～2日後までの血清クレアチンキナーゼの増加が、トレーニング後の値と比べて大幅に減少していました。出典[5]
血清クレアチンキナーゼは筋肉が損傷すると血液に漏れ出すものです。
つまり、血清クレアチンキナーゼが少なく、減少が早いというのは、筋肉の損傷が抑えられ、なおかつ回復が早いということを示しています。
さらに、同じ研究で、筋力の測定も行いました。
結果は、ベンチプレス重量が約1.3倍、レッグエクステンションの重量が約1.1倍という結果が出ています。
ストレス緩和や睡眠の質を向上させる以外にも、アシュワガンダには多くの効果が期待できることがわかります。
アシュワガンダの注意すべき副作用
アシュワガンダは、適切に短期間摂取する場合は安全性が示唆されています。
しかし、日本では「専ら医薬品として使用される成分本質（原材料）」に区分されていて、普通に食品などに使用することはNGです。
なので、摂取する際は副作用も十分に考慮してなければいけません。
現在、主に言われている注意点は以下の通りです。出典[6]
- 流産のリスクを高める可能性がある
- 授乳中においてその成分がどのように移行するかは不明
- 消化器系を刺激することがある
- 血糖値を下げる薬の効果を妨げる可能性がある
- 甲状腺ホルモンの働きを刺激する可能性がある（甲状腺疾患がある人はNG）
また、アシュワガンダはナス科の植物です。
ナス科のアレルギーがある人は、十分に気を付けてください。
アシュワガンダの摂取量と方法とは？
アシュワガンダの摂取量に決まりはありません。
ここまでの解説で参考にした論文を元にして、「アシュワンガンダ抽出物」の摂取量別に効果を見てみると以下のようになります。
- 300mg：ストレスへの効果
- 120mg：睡眠の質
- 21mg：テストステロンの分泌
ただ、これも調査でどのような抽出方法をとったかによっても違ってくるでしょう。
実際に摂取する際は、サプリメントなら、そのサプリメントが推奨する量を守るようにしてください。
サプリで飲むのがもっとも簡単で効果的
実はアシュワガンダは美味しいものではりません。
アシュワガンダが意味するのは、サンスクリット語で「馬の匂い」です。
馬のような精力がこもっているからという意味もありますが、根っこからツンとする刺激臭が馬の匂いに似ているからとも言われています。
そのため、アシュワガンダを料理に使おうと思うと骨が折れるでしょう。
そもそも日本でアシュワガンダの根っこや葉を、そのまま手に入れるのは非常に難しいです。
基本的にはサプリメントを個人輸入することになりますが、安全面や配送トラブルを避けるためにも信頼のおける会社を経由するようにしてください。
日本でアシュワガンダサプリメントを購入できるNATURECAN
サプリメントを個人輸入できる NATURECAN
では、アシュワガンダのサプリメントが主に3種類用意されています。
| サプリメント | 料金 | 特徴 |
|---|---|---|
| KSM-66 ® アシュワガンダ |
60粒: 3,198円 120粒: 4,029円 |
1カプセルあたり500mgの アシュワガンダの根のエキスが配合されている |
| Sensoril® アシュワガンダ |
60粒: 2,250円 120粒: 3,557円 |
1カプセルあたり125mgの アシュワガンダの根と葉のエキスが配合されている |
| ボタニカルブレンド | 60粒: 2,691円 |
以下の3つのアダプトゲインをブレンドしたサプリメント ・アシュワガンダ ・ロディオラ ・ブラフミー |
※詳細は NATURECANの公式サイト
で確認してください。
出典・参考リンク
出典[1]
慢性的にストレスがある人に対してアシュワガンダの根が効果的かの調査（英語論文）
出典[2]
8週間のアシュワガンダの根エキス摂取による抗ストレス効果の調査（英語論文）
出典[3]
アシュワガンダの抽出物を6週間摂取したとき睡眠の質が向上するかの調査（英語論文）
出典[4]
アシュワガンダに含まれるウィタフェリンAには低血糖作用があるかの調査（英語論文）
出典[5]
アシュワガンダを摂取することによる筋力の回復に及ぼす影響（英語論文）
出典[6]
MSDマニュアル「アシュワガンダ」
参考リンク
アシュワガンダ薬用成分の生合成遺伝子を発見（理化学研究所）
参考リンク
インド薬用植物界の女王アシュワガンダの分子構造（産総研）
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